La marche nordique

Marche nordique : une activité santé adaptée aux seniors

La marche nordique se pratique avec des bâtons en fibre de carbone. La marche nordique  c'est-à-dire marche avec l'utilisation  de 2 bâtons est spécialement recommandée aux séniors.

C'est un sport traditionnel pratiqué en Scandinavie pour évoluer rapidement dans la neige. Il est particulièrement recommandé pour les seniors. La poussée à la fois verticale et horizontale des bâtons fait travailler les bras, les pectoraux, les épaules et les muscles fessiers. Le travail cardiovasculaire est important. Cet exercice d'endurance équilibré et harmonieux génère moins d'impacts et de chocs que la course à pied. En effet, les bâtons allègent d'un tiers le poids porté sur les genoux. 

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Marche nordique : une activité santé adaptée aux seniors

Marche nordique : origine et principes

La marche nordique est un sport pédestre qui s’annonce comme une variante de la marche. La discipline a été inventée dans les pays scandinaves à la fin des années 60. Appelée initialement Nordic Walking, cette activité constitue depuis des années une excellente méthode pour les skieurs de fond de s’échauffer et surtout de s’entraîner. La discipline arrive en France en l’an 2000. La marche nordique réunit actuellement plus de 7 millions de pratiquants dans le monde.

La marche nordique est un sport de marche à bâtons. Forêts, montagnes ou circuits dans la ville, l’activité peut se faire à divers endroits. Elle convient aux personnes de tout âge, y compris les enfants et les seniors. Elle nécessite quelques accessoires à savoir deux bâtons en fibre de carbone et une bonne paire de tennis. Pour plus de confort, vous pouvez vous procurer des chaussures spéciales pour la marche nordique et aussi un pantalon thermorégulateur et anti-transpiration.

Marche nordique : pratique et bienfaits

Une séance de marche nordique dure généralement deux heures. La séance se fait sous la direction d’un coach confirmé. Le coach commence par des exercices d’échauffement afin de préparer les participants à l’effort. S’ensuit la marche proprement dite durant laquelle les sportifs auront le temps de s’entraîner tout en se promenant. Le coach donne de temps en temps des conseils pour une bonne optimalisation de la condition physique des membres du groupe. La séance s’achève par des étirements et des exercices de respiration.

La marche nordique est un bon entraînement pour le maintien de la forme et la santé chez les seniors. La discipline est très tonifiante puisqu’elle sollicite 90% des muscles du corps. Elle soulage les douleurs articulaires avant et pendant l’effort. Elle permet également une bonne respiration. Les seniors ayant des problèmes cardiaques, pulmonaires et articulaires peuvent pratiquer la marche nordique. En plus d’être conviviales, les séances de marche nordique aident les seniors à reprendre goût au sport et à la promenade. N’attendez plus, maintenez votre santé en vous familiarisant avec la marche nordique. N’oubliez cependant pas d’emporter une bouteille d’eau durant la séance afin de compenser la perte d’eau due à la transpiration.

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Le sport qui fait du bien

La marche nordique est en plein boom. Cette pratique, surtout plébiscitée par les sexagénaires, est même considérée par certains comme un élixir de jouvence. Découverte dans la forêt de Sénart.  Il est 8 h 40 ce samedi d'automne. Louis, Martine, Etienne et leurs amis se lancent pour une séance de deux heures de marche nordique sur les sentiers de la forêt de Sénart à Soisy-sur-Seine (Essonne). « Rien ne peut nous empêcher de partir », sourit Louis Christini, président du club des Randonneurs d'Etiolles et l'un des encadrants de cette sortie.  Tous les jeudis et samedis, 51 semaines sur 52, le club organise des randonnées plus ou moins intensives. Entre 40 et 50 adhérents sont présents. « On est tous devenus accros », affirme Dominique. « L'essayer, c'est l'adopter », sourit un autre. Créée dans les années 1970 en Finlande par des skieurs de fond qui souhaitaient s'entraîner aux beaux jours, la discipline connaît un beau développement dans l'Hexagone ces dernières années (plus de 250 000 pratiquants réguliers en France, 4 500 recensés uniquement par la Fédération d'athlétisme).

Le secret ? Le planter de bâton !

Principalement pratiquée par les seniors (la moyenne d'âge se situe aux alentours de 60-65 ans), la marche nordique est un concentré de bienfaits. « Plus jeune, je courais ; mais j'ai eu des problèmes de dos avec mon métier d'infirmière, explique Dominique (65 ans). La marche nordique m'a fait du bien. Ça nous oblige à rester droit et cela renforce la ceinture abdominale. On est en pleine forme pour le reste de la journée. » Nicole (68 ans), qui pratique depuis six ans, en est convaincue. « Comme toutes les femmes, je souffre d'ostéoporose et on m'a conseillé la marche nordique. Cela permet de faire travailler tout le corps, des chevilles aux poignets, les épaules, le dos, le cou, les jambes et la respiration. »  Selon de nombreuses études, entre 80 % et 90 % des muscles du corps sont en effet sollicités lors d'une marche, et les bienfaits sur les fonctions respiratoires sont également prouvés. « Il y a principalement des seniors car ce n'est pas un sport traumatisant et c'est idéal pour conserver une bonne santé et une bonne forme physique, explique Pascal (63 ans). Mais on peut se défouler car il y en a pour tous les niveaux, et toujours dans la bonne humeur. »   Pratiquée sérieusement, la marche nordique est en outre idéale pour la perte de poids, et même pour lutter contre l'hypertension et le diabète de type 2. « On n'est pas des guérisseurs, rigole Louis Christini, ancien marathonien, mais oui, c'est l'un des sports les plus bénéfiques pour la santé. Tout le corps travaille. Si on a mal aux bras et aux épaules, cela signifie qu'on a réalisé une bonne séance, si c'est simplement aux jambes ce n'est pas bon signe. »  Le secret réside dans le planter de bâton ! « En marche normale, ce sont les jambes qui nous font avancer, ici c'est la poussée des bras vers l'arrière avec l'aide des bâtons qui propulse le corps en avant. » La vitesse peut atteindre les 8 km/h contre 4 km/h en marche classique. Conviviale, la nordique permet aussi de garder et renforcer le lien social. « Avec mon mari, on s'est dit qu'il fallait faire quelque chose pour rester actifs, explique Ninou, la doyenne, âgée de 75 ans. C'est un défoulement pour le corps et la tête. Ça aide à oublier les malheurs de la vie pendant deux heures. Parfois on n'a pas le moral mais la bonne humeur prend le dessus et balaye les mauvaises pensées. » A quand un remboursement par la Sécu ?

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La marche nordique : un sport très complet !

La marche est très bonne pour la santé. Les médecins conseillent de marcher 30 minutes par jour pour se maintenir en forme. Une autre marche, plus particulière, est apparue en France il y a quelques années. Il s'agit de la marche nordique ou nordic walking. Comme son nom l'indique, elle vient du Nord. Non non, ce ne sont pas les ch'tis qui l'ont inventée…

En fait, elle a été créée dans les Pays scandinaves, en Finlande notamment, dans les années 70, afin de permettre aux skieurs de fond professionnels de s'entraîner l'été. Au fil du temps, elle s'est exportée progressivement en Suisse et en Allemagne. La France commence à la découvrir et la marche nordique y fait de plus en plus d'adeptes.

Pourquoi un tel engouement ?

Tout simplement parce que la marche nordique est accessible à tous : aux jeunes comme aux personnes âgées, sportifs ou non.  C'est une activité facile et ludique : elle consiste à marcher de façon active, à vive allure même, à l'aide de deux bâtons, genre bâtons qui accompagnent les skis (que l'on trouve maintenant dans de très nombreux magasins à un prix accessible).  Ces bâtons vous offrent ainsi un confort de marche, entraînant une réduction de la pression sur les chevilles, les genoux et les hanches. Vous aurez un peu la sensation de marcher en apesanteur. Tout ceci vous permet de marcher plus vite de façon plus confortable et équilibrée, sur tous les terrains même accidentés. Vous ne ressentez plus les chocs de la réception au sol sur vos articulations des membres inférieurs et sur votre colonne.

Enfin, grâce à la poussée des bâtons, vos foulées sont plus grandes, donc votre marche sera plus efficace.

La marche nordique constitue donc un sport complet.

En lisant la description précédente sur la façon de la pratiquer, vous pouvez aisément constater que tous les muscles et les articulations de votre corps sont sollicités : des pieds à la tête (chevilles, genoux, cuisses, fessiers, bras, pectoraux, épaules, cous). Votre corps ainsi se tonifie de manière efficace. Les kinés semblent même la conseiller.  Elle serait d'ailleurs 30 à 40 % plus efficace que la marche traditionnelle.  La marche nordique allie marche sportive et randonnée pédestre, faisant découvrir des paysages grandioses et faisant prendre surtout un grand bol d'air. Votre capacité respiratoire s'amplifie d'ailleurs fortement avec ce type de marche puisqu'elle engendre une ouverture plus grande de votre cage thoracique. Cela entraîne, dans le même temps, une meilleure circulation sanguine, donc une augmentation de vos capacités cardio-vasculaires.  Comme cette marche est très active, elle a une influence directe sur la perte de poids. Les pertes en calories sont assez conséquentes (400 calories par heure, 2 fois plus qu'en randonnée classique). De même, elle aura un impact certain sur le remodelage de votre silhouette.

Enfin, contrairement à ce que l'on pourrait penser, elle peut se pratiquer tout le long de l'année, aussi bien en été qu'en hiver, dans tous les lieux (campagne et montagne, du Nord au Sud de la France).  Alors, allez, à vos bâtons ! Changez de marche, optez pour une marche plus sportive et plus bénéfique. Toutefois, nous vous conseillons fortement, avant de commencer, de suivre un stage de formation afin de ne pas faire de bêtises et de rendre votre nouvelle façon de marcher la plus efficace possible. De nombreux stages existent dans toute la France.

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Qu’est ce que la marche nordique ?

La marche nordique est une autre conception de la marche, beaucoup plus active.
Le principe est simple : il s’agit d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui permettent d’aller plus vite et plus loin. L’ensemble du corps entre en action et la dépense d’énergie est accrue.
En raison d’une technicité simple et d’un apprentissage peu fastidieux,  le plaisir de la pratique est présent dès le début.

Qui peut pratiquer la marche nordique ?

De par sa facilité et sa dimension « Sport santé », la marche nordique s’adresse à tout le monde quels que soient l’âge ou la condition physique de chacun. La marche nordique saura satisfaire tous les pratiquants, des adolescents aux retraités en passant par les sportifs confirmés, ce qui en fait une discipline très conviviale et familiale.

Bref historique

La marche nordique s’est développée dans les pays scandinaves au début des années 1970. Inspirée des disciplines nordiques telles que le ski de fond, cette pratique recensait en 2009 plus de 8 millions de pratiquants. La marche nordique atteint le sud de l’Europe en passant par l’Allemagne et la Pologne où elle connait une forte expansion.

En France, c’est la Fédération française d’athlétisme qui possède la délégation marche nordique du Ministère des Sports. Cette discipline s’inscrit depuis plusieurs années dans les activités santé loisirs développées par la FFA. Ses missions sont la promotion, la formation et l’encadrement de cette activité. Grâce à ses actions la marche nordique a déjà séduit plus de 20.000 pratiquants en club.

Les bienfaits de la Marche Nordique

La marche nordique tonifie le corps

Le schéma ci-contre nous montre que le mouvement complet de la marche nordique permet un renforcement général de toutes les chaînes musculaires et articulaires du corps.

Contrairement à la marche et à la course traditionnelle (qui exploitent surtout les membres inférieurs), l’utilisation des bâtons favorise le développement musculaire des parties supérieures du corps. Les abdominaux, les bras, les pectoraux, les épaules et le cou se trouvent sollicités au même titre que fessiers et cuisses.

La marche nordique est une pratique très complète ; elle sollicite 80% des chaînes musculaires et permet de sculpter le corps dans son ensemble. Néanmoins et selon les objectifs de chacun, des exercices de renforcement musculaire sont proposés lors des séances de marche en nature, ce qui permet un travail plus localisé de manière ciblée.

La marche nordique permet de mieux respirer

Durant l’effort, l’activation cardio-vasculaire en marche nordique est comparable à celle d’un jogging à allure modérée.
La position du corps et l’utilisation des appuis latéraux en marche nordique favorisent l’amplitude pulmonaire et l’oxygénation (environ 60% de plus par rapport à une pratique classique de la marche normale).

La marche nordique fortifie les os

Les os ont besoin d’être soumis à des vibrations pour se fortifier. Le planter des bâtons au sol assure l’optimum de vibrations et ce sans agresser les articulations. La pratique avec des bâtons télescopiques atténue fortement ces bienfaits.

La marche nordique aide à l’amincissement

En impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la marche nordique augmente sensiblement la dépense énergétique : jusqu'à 40 % de plus par rapport à la marche traditionnelle. Dans cette activité d’endurance, le corps consomme essentiellement les graisses pour soutenir l’effort. Elle permet ainsi, au pratiquant assidu d’affiner sa silhouette et de perdre du poids (≈ 400 Kcal/h dépensées).

Contre indications

La marche Nordique convient à pratiquement tout le monde. Toutefois :
- Evitez de pratiquer cette activité si vous souffrez d'une arthrite.
- N’utilisez pas de bâtons si vous avez des tendinites sur les membres supérieurs, ou d'importantes affections rhumatismales sur le haut du corps ou dans les pieds.
- Pratiquez de manière modérée en cas d’arthrose.

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Seniors, mettez-vous à la marche nordique !

La marche nordique, voilà un sport attirant. Il faut dire qu’il a de nombreux atouts qui peuvent séduire le plus grand nombre : il ne coûte pas cher, il ne nécessite pas un matériel onéreux, il peut être pratiqué par tous et n’importe où !
Ce sport est né dans les pays nordiques, en Finlande dans les années 70. Il a été mis au point par les skieurs professionnels qui désiraient continuer à s’entraîner en été. Il s’est développé ensuite en Suisse, en Allemagne et plus récemment en France.

La marche nordique est un peu une alternative entre la marche et le jogging. En pratiquant, vous marchez plus vite qu’en marche classique et moins vite qu’en courant. Ce rythme est possible grâce aux deux bâtons de marche que vous utilisez. Ces derniers vous aident faire de grandes enjambées car vous survolez un peu le sol grâce à l’appui des bâtons. Vous passez aussi plus facilement les obstacles.

La marche nordique a également la particularité d’être une sport complet : tous vos muscles sont sollicités, de bas en haut.
Vous faites bien sûr fonctionner vos jambes, sans trop les solliciter d’ailleurs grâce aux bâtons qui rendent les appuis moins traumatisants pour vos articulations et tendons. En plus, vous faites aussi travailler le haut de votre corps, vos bras en particulier par le mouvement de balancier provoqué par la manipulation des bâtons.
Ces mouvements, cette marche à allure assez vive ont certes l’avantage de vous muscler et de vous tonifier, mais ils peuvent également vous aider à perdre du poids. Vous perdez deux fois plus de calories que lors d’une marche classique.
Et, pour ne rien gâcher, la marche nordique, très dynamique, est excellente pour votre cœur. En marchant à vive allure, vous augmentez la circulation du sang dans votre cœur, ce qui ne peut être que bénéfique à la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Dernier avantage de la marche nordique : le grand bol d’air que vous prenez quand vous la pratiquez. La forêt ou la montagne sont des endroits propices à la pratique de cette marche.

Si la marche nordique vous intéresse, il est préférable de consulter votre médecin avant comme pour toute pratique d’un sport. Si vous ne savez pas trop comment vous y prendre, ne renoncez pas pour autant. A travers toute la France, il existe des clubs de marche nordique qui proposent des stages d’initiation.  Allez, en avant, marche ! Une deux, une deux….

 La marche nordique, une discipline d’endurance

La marche nordique  c'est-à-dire marche avec l'utilisation  de 2 bâtons est spécialement recommandée aux séniors  car elle est idéale :

  1. pour  permettre de continuer à se déplacer avec aisance,
  2. de retrouver et de garder son équilibre,
  3. de soulager les articulations des membres inférieurs.

La marche nordique apporte de véritables méthodes aux déplacements et donne confiance dans notre capacité à rester mobile  et actif !

Une pratique fréquente de cette activité physique permet de faire travailler les muscles en douceur. Parmi les muscles  sollicités sont les épaules, les jambes, les abdos, les bras, les fessiers.

La marche nordique est aussi un bon moyen pour travailler notre respiration. Grâce à la manipulation des bâtons, le corps devient plus dynamique et l’amplitude pulmonaire devient plus grande. La consommation en oxygène augmente  de 60 % par rapport à une marche classique. Cette activité physique est également un excellent moyen de brûler les calories. Rien qu’en une heure de séance, on arrive à dépenser 400 calories. Lorsque le bâton est planté, des vibrations se produisent au niveau du bras. Elles fortifient les os sans les heurter, excellent moyen de lutter contre l’ostéoporose. Elle est un véritable sport de loisir accessible à des personnes de tout âge. Rien qu’en 2007, sept millions de pratiquants  ont été enregistrés dans le monde entier.

Ce sport est né dans les pays nordiques, en Finlande dans les années 70. Il a été mis au point par les skieurs professionnels qui désiraient continuer à s’entraîner en été. Il s’est développé ensuite en Suisse, en Allemagne et plus récemment en France .En Allemagne les bâtons sont remboursés par la Sécurité Sociale !

Plus complète que la randonnée classique, plus douce pour le corps, elle apporte une activité globale qui n'est plus limitée aux jambes.

La marche nordique a de nombreux atouts pour séduire le plus grand nombre d’entre nous, cela ne coûte pas cher : une paire de bâtons coûte environ 50€.

La marche nordique  a la particularité  de solliciter tous nos muscles, de bas en haut. On  fait bien sûr fonctionner nos jambes, sans trop les solliciter d’ailleurs grâce aux bâtons qui rendent les appuis moins traumatisants pour nos articulations et tendons. En plus, on fait  travailler le haut de votre corps, nos bras en particulier par le mouvement de balancier provoqué par la manipulation des bâtons.
Ces mouvements ont l’avantage de nous muscler et de nous tonifier, mais ils peuvent également nous aider à perdre du poids. Nous perdons deux fois plus de calories que lors d’une marche classique.
La marche nordique  est excellente pour notre cœur. Elle  augmente la circulation du sang dans notre cœur, ce qui ne peut être que bénéfique à la prévention des maladies cardio-vasculaires.

La marche nordique pour le mieux-être

À la différence de certaines disciplines sportives qui nécessitent une bonne condition physique, la marche nordique est conseillée même à ceux d’entre nous qui ont une santé fragile. La raison réside dans le fait que le rythme peut être adapté aux potentiels physiques de chacun d’entre nous.

Elle est idéale pour les personnes qui souhaitent reprendre une activité physique. Les personnes qui souffrent de troubles d’articulation et les victimes de surpoids trouvent également leur bonheur. Cette discipline procure un réel plaisir, on la pratique en petits groupes de 10 personnes environ,  l’ambiance conviviale se crée rapidement.

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Actualités

 

Découvrez la marche nordique

Dans le cadre de la Move week, le club Marche nordique Albi propose, en partenariat avec l'Ufolep 81, une séance de découverte gratuite mercredi 1er octobre à Pratgraussals. La Move week se tient jusqu'au 5 octobre dans toute l'Europe et à pour but d'inciter les gens à être plus actifs en leur présentant tout un panel d'activités sportives. À 18 heures mercredi, le club sera ainsi à la base de loisirs de Pratgraussals. “Ce sera l'occasion pour nous de présenter nos entraînements techniques et de randonnée mais surtout la séance en version nocturne puisque nous avons ouvert l'horaire du mercredi cette année” , explique Michel Viguié, vice-président du club. Quatre entraînements sont proposés par semaine, en matinée les lundis, vendredis et samedis et en soirée le mercredi. Les séances techniques permettent d'apprendre à manier les bâtons tout en effectuant un travail de renforcement musculaire et de cardio. Les séances randonnée sont quant à elles consacrées à la pratique de la marche nordique proprement dite.   Contact 06 63 74 29 57 ou amnaalbi@outlook.fr

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Une Question sur la Santé des 50 ans et plus : http://50ansetplus-sante.e-monsite.com/pages/.html

Une Question sur l'emploi des 50 ans et plus  :  http://50ansetplus-emploi.e-monsite.com/

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